Decimo In Corsa : Le Atlete e gli atleti del X° Municipio di Roma 




TROISI RAFFAELE
Categoria SM60
Società
Sintesi prestazioni anno corrente (2018)
Totale Gare Disputate :18
Totale distanza percorsa in gara :204,947KM
Andatura media :06:39.6666min/Km


Schede di dettaglio dell'atleta
  • PERSONAL BEST 
  • GARE DISPUTATE  
  • PREVISIONI TEMPI  
  • RITMI ALLENAMENTO  
  • GRAFICI  


ALL TIME PERSONAL BEST
I Personal Best sono rilevati a partire da Gennaio 2015 e sono riferiti alle seguenti categorie di distanza :
5Km, 10Km, 15Km, Mezza Maratona (21,097 Km) e Maratona (42,195 Km)
Categoria Distanza Data Gara Ed. Località Società Real Time Andatura
(min/Km)
Velocità
(Km/h)
10 Km04/10/2015 Trofeo S. Ippolito12Fiumicino00:53:4405:2211.17
15 Km17/01/2016 Trofeo Lidense19Ostia01:25:3105:4210.52
Mezza
Maratona
13/03/2016 Roma - Ostia Half
Marathon
42Ostia - Roma02:19:1606:369.09

SELEZIONA L'ANNO

2018 2017 2016 2015


Gare disputate : anno 2018


Totale Gare Disputate :18
Totale distanza percorsa in gara :204,947KM
Andatura media :06:39.6666min/Km


# Data Gara Ed. Località Provincia Distanza (Km) Società Real Time min/Km Km/h
115/08/2018 12 Maratone in 12
Giorni - Tappa 1
1RietiRieti10,00001:15:5107:357.91
212/08/2018 Attraverso Castel S.
Pietro Romano
9Castel San Pietro RomanoRoma9,10001:02:5506:558.68
321/07/2018 Cross dei Cimini3CanepinaViterbo8,00000:53:1506:399.01
414/07/2018 Palestrina
Archeologica
5PalestrinaRoma9,00000:55:4406:129.69
507/07/2018 Notturna delle Tre
Torri
11CepranoFrosinone10,00001:05:3606:349.15
629/06/2018 Corsa della
Trebbiatura
2FiumicinoRoma7,30000:57:0807:507.67
713/05/2018 Straceccano14CeccanoFrosinone9,50000:58:0106:069.00
806/05/2018 Trofeo Citta' di Sezze17SezzeLatina9,7501:00:4106:139.00
929/04/2018 Per Antiqua Itinera13Ostia AnticaRoma9,75001:01:3306:199.00
1025/04/2018 Giro delle Ville
Tuscolane
18FrascatiRoma9,70001:07:5907:018.00
1122/04/2018 Rock & Run8OstiaRoma14,00001:30:2106:279.00
1215/04/2018 Roma Appia Run20RomaRoma13,00001:23:2306:259.00
1302/04/2018 Corsa dell'Amatore
della Valle Santa
1CotiglianoRieti15,25001:36:2106:199.00
1418/03/2018 Correndo nei Giardini36LadispoliRoma10,00001:09:3106:578.00
1511/03/2018 Roma - Ostia Half
Marathon
44Ostia - RomaRoma21,09702:37:4107:288.03
1625/02/2018 Maratonina di
Stimigliano (14 Km)
8Stimigliano in SabinaRieti14,50001:28:3406:069.82
1714/01/2018 Trofeo Lidense21OstiaRoma15,00001:26:3205:4610.40
1806/01/2018 Corri per la Befana26RomaRoma10,00001:10:1607:028.54



Gare disputate : anno 2017


Totale Gare Disputate :33
Totale distanza percorsa in gara :338,200KM
Andatura media :06:32.3030min/Km


# Data Gara Ed. Località Provincia Distanza (Km) Società Real Time min/Km Km/h
117/12/2017 Caere Vetus Trail2CerveteriRoma10,00001:34:3409:276.34
203/12/2017 Maratonina dell'olio
DOP Canino
9CaninoViterbo10,00000:57:1205:4310.49
326/11/2017 Corri alla Garbatella26RomaRoma10,00000:56:5705:4210.54
419/11/2017 MEZZA CIOCIA..RA - 8k4FrosinoneFrosinone8,00000:55:5405:3510.73
505/11/2017 Lunghissimo di
Castelchiodato (11Km)
1CastelchiodatoRoma11,00001:05:4806:069.85
608/10/2017 Corri Castelnuovo3Castelnuovo di PortoRoma13,50001:26:2706:249.37
724/09/2017 Lunghissimo di
Contigliano (16Km)
2ContiglianoRieti16,00001:33:4705:5210.24
817/09/2017 Maratonina del Feudo2CastelmassimoFrosinone10,00000:59:5405:5910.02
927/08/2017 Trofeo Avis1AmasenoFrosinone10,00001:03:0206:189.52
1025/08/2017 Roma By Night Run - 7
km
1RomaRoma7,00000:54:5907:517.64
1120/08/2017 Amatrice - Configno40AmatriceRieti8,50000:55:2206:319.21
1213/08/2017 Attraverso Castel S.
Pietro Romano
8Castel San Pietro RomanoRoma9,10001:00:1306:379.07
1312/08/2017 Morolo a lume di
candela
8MoroloFrosinone6,00000:43:2407:148.29
1405/08/2017 Notturna di Borgo
Hermada
23Borgo HermadaLatina8,20000:50:4006:009.99
1529/07/2017 Corri Cisterna3Cisterna di LatinaLatina8,30000:48:1005:4810.34
1622/07/2017 Corriamo sul Monte
Artemisio
13VelletriRoma11,50001:33:5008:107.35
1715/07/2017 Notturna Apriliana4ApriliaRoma7,80000:44:5505:4610.42
1817/06/2017 Corri al parco degli
angeli
5CerveteriRoma8,15000:50:4206:139.64
1911/06/2017 Corri tra i Boschi di
Riano
3RianoRoma12,00000:59:3904:5812.07
2004/06/2017 Maratonina di San
Luigi
2017Guidonia MontecelioRoma10,00001:07:0906:438.94
2103/06/2017 Campagnano Vallelunga
Race
2017CampagnanoRoma1001:05:5806:369.10
2214/05/2017 RinCORRIAMO LA PACE
con Emergency
5OstiaRoma10,00000:58:5105:5310.20
2307/05/2017 Cross Parco Avventura1FregeneRoma7,00000:40:5005:5010.29
2401/05/2017 Alsium Trail3LadispoliRoma10,00001:27:5308:476.83
2530/04/2017 Per Antiqua Itinera12Ostia AnticaRoma9,75001:09:1907:078.44
2625/04/2017 Tre Ville Run4RomaRoma13,00001:24:2206:299.25
2717/04/2017 Gara Finale Tris del
Lunghissimo del Centro
Italia
2017RietiRieti10,401:03:5506:099.76
2809/04/2017 Roma Appia Run19RomaRoma13,00001:35:2607:208.17
2908/04/2017 Pasqua del Podista4FianoRieti1501:38:0206:329.18
3026/03/2017 Rundays Decathlon1FiumicinoRoma10,00001:03:4106:229.42
3129/01/2017 La Corsa di Miguel18RomaRoma10,00000:56:3305:3910.61
3215/01/2017 Trofeo Lidense20OstiaRoma15,00001:45:1407:018.55
3306/01/2017 Corri per la Befana25RomaRoma10,00001:10:4407:048.48



Gare disputate : anno 2016


Totale Gare Disputate :30
Totale distanza percorsa in gara :327,847KM
Andatura media :06:10.6000min/Km


# Data Gara Ed. Località Provincia Distanza (Km) Società Real Time min/Km Km/h
111/12/2016 Maratonina dell'olio
DOP Canino
8CaninoViterbo10,00000:57:2305:4410.46
227/11/2016 Eco Trail di
Castelfusano
5Pineta Castelfusano - OstiaRoma13,50001:29:5406:409.01
320/11/2016 MEZZA CIOCIA..RA - 8k3FrosinoneFrosinone8,00000:44:5405:3710.69
406/11/2016 Cassino Trofeo Conchi2CassinoFrosinone9,40000:52:3705:3610.72
530/10/2016 Corri Ferentino2016FerentinoFrosinone10,00001:04:3306:279.30
623/10/2016 Mare - Lago delle
Terre Pontine (15 km)
2LatinaLatina15,00001:46:5407:088.42
702/10/2016 Trofeo S. Ippolito13FiumicinoRoma10,00000:56:1305:3710.67
820/08/2016 L'Arrampicata18TolfaViterbo8,85001:09:4707:537.61
931/07/2016 Corri Cisterna2Cisterna di LatinaLatina8,70000:49:4705:4310.24
1023/07/2016 Corri Gavignano1GavignanoRoma8,00000:46:1205:4610.39
1116/07/2016 Notturna Apriliana3ApriliaRoma8,20000:46:5605:4310.50
1225/06/2016 Corri per il Parco26RomaRoma10,00001:02:2306:149.62
1318/06/2016 Corsa del Castello1CeccanoFrosinone10,30001:03:2906:109.73
1411/06/2016 Sulle orme di Enea28PomeziaRoma10,00001:03:3106:219.45
1505/06/2016 Trofeo Victoria4FrosinoneFrosinone10,00000:59:5806:0010.01
1629/05/2016 Maratonina di Villa
Adriana
15Villa AdrianaRoma10,00001:06:2706:399.03
1728/05/2016 Maratonina Terme di
Cretone
3Palombara SabinaRoma10,00000:59:3605:5810.07
1815/05/2016 StraCeccano12CeccanoFrosinone9,00000:00:0005:5610.10
1901/05/2016 Trail della Miniera5PrivernoLatina10,00001:18:3007:517.64
2025/04/2016 Tre Ville Run3RomaRoma13,00001:15:2405:4810.34
2117/04/2016 Roma Appia Run18RomaRoma13,00001:44:0308:007.50
2203/04/2016 Vola Ciampino18CiampinoRoma10,00000:55:2705:3310.82
2328/03/2016 Pasqua del Podista3ContiglianoRieti16,00001:32:1405:4610.41
2426/03/2016 Caffarella Cross -
Trofeo LMB
35RomaRoma6,80000:36:1905:2011.23
2520/03/2016 Granai Run7RomaRoma10,00000:54:4305:2810.97
2613/03/2016 Roma - Ostia Half
Marathon
42Ostia - RomaRoma21,09702:19:1606:369.09
2706/03/2016 Correndo nei Giardini35LadispoliRoma10,00000:56:2705:3910.63
2828/02/2016 Maratonina di
Stimigliano (14 Km)
6Stimigliano in SabinaRieti14,00001:35:0206:478.84
2917/01/2016 Trofeo Lidense19OstiaRoma15,00001:25:3105:4210.52
3006/01/2016 Corri per la Befana24RomaRoma10,00000:55:5905:3610.72



Gare disputate : anno 2015


Totale Gare Disputate :22
Totale distanza percorsa in gara :231,897KM
Andatura media :05:53.1363min/Km


# Data Gara Ed. Località Provincia Distanza (Km) Società Real Time min/Km Km/h
106/12/2015 Maratonina dell'olio
DOP Canino
7CaninoViterbo10,00000:56:2605:3910.63
222/11/2015 Corsa del Cuore10MoroloFrosinone10,00000:56:2705:3910.63
325/10/2015 Maratonina delle
Castagne
12Rocca di PapaRoma9,50000:56:5806:0010.01
418/10/2015 Trofeo Citt dei Papi1AnagniFrosinone11,25001:01:5005:3010.92
504/10/2015 Trofeo S. Ippolito12FiumicinoRoma10,00000:53:4405:2211.17
627/09/2015 Corricolonna25ColonnaRoma10,00000:57:2805:4510.44
713/09/2015 Corri Fregene2FregeneRoma10,00000:56:3305:3910.61
829/08/2015 Maratonina della Nuova
Florida
11ArdeaRoma9,85000:58:1105:5410.16
913/06/2015 Sulle orme di Enea27PomeziaRoma10,00001:07:0306:428.95
1010/05/2015 Trofeo Citt di Sezze14SezzeLatina10,00000:54:2105:2611.04
1103/05/2015 StraCeccano11CeccanoFrosinone9,00000:54:3506:049.89
1226/04/2015 Pedagnalonga (8.8 Km)Borgo HermadaLatina8,80001:00:0706:508.78
1325/04/2015 Giro delle Ville
Tuscolane
15FrascatiRoma9,50000:56:2705:5710.10
1419/04/2015 Roma Appia Run17RomaRoma13,00001:13:0705:3710.67
1512/04/2015 Amazing Thailand -
Granai Run
6RomaRoma10,00000:55:3805:3410.78
1629/03/2015 Vola Ciampino17CiampinoRoma9,80000:57:5305:5410.16
1708/03/2015 Corri per il Parco25RomaRoma10,00000:57:3905:4610.41
1801/03/2015 Roma - Ostia Half
Marathon
41Ostia - RomaRoma21,09702:27:2006:598.59
1922/02/2015 Cross Romano
Interbancario
41RomaRoma7,00000:39:4505:4110.57
2001/02/2015 Maratonina Officine
Marconi
1RomaRoma8,10000:44:5005:3210.84
2111/01/2015 Trofeo Lidense18OstiaRoma15,00001:32:2206:099.74
2206/01/2015 Corri per la Befana23RomaRoma10,00000:58:1605:5010.30



Previsione personalizzata del potenziale tempo gara basati sul VDOT


La previsione del tempo finale di una gara sulle diverse distanze viene calcolata con il metodo del VDOT (V02Max o massimo consumo di ossigeno di un atleta) di Jack Daniels (Professore di Educazione Fisica alla A.T. Still University in Missouri - USA e allenatore di atleti olimpici).
Il VDOT rappresenta una misura dell'attuale capacità di corsa in termini sia di potenziali prestazioni sulle diverse distanze sia di potenziali ritmi di allenamento nelle diverse zone.
Per stabilire il VDOT dell'atleta viene preso a riferimento il Personal Best ottenuto su una delle seguenti categorie di distanza secondo il seguente ordine :
10Km, 15Km, Mezza Maratona (21.195 Km) e 5Km
(ossia, prendendo come primo riferimento principale il Personal Best sui 10Km o, in mancanza di questo, il Personal Best sui 15km e così via).


Per

TROISI RAFFAELE

è stato preso come riferimento per il calcolo del VDOT il seguente Personal Best :


Categoria Distanza Data Gara Ed. Località Società Real Time Andatura
(min/Km)
Velocità
(Km/h)
10 Km04/10/2015 Trofeo S. Ippolito12Fiumicino00:53:4405:2211.17
equivalente a un VDOT pari a :

36

Le potenziali prestazioni sulle diverse distanze equivalenti al VDOT calcolato sono riportate nella tabella che segue :
Distanza Tempo Stimato Andatura
(min/Km)
Velocità
(Km/h)
1.5 Km00:07:144:4912.44
3 Km00:15:235:0811.70
5 Km00:26:225:1611.38
10 Km00:53:445:2211.17
15 Km01:24:205:3710.67
21.097 Km02:01:195:4510.43
25 Km02:25:115:4810.33
30 Km02:55:455:5210.24
42.195 Km04:10:195:5610.11
Per un più accurato calcolo delle potenziali prestazioni sulle diverse distanze basate su un VDOT elaborato a partire da una prestazione recente, ossia alternativo al Personal Best, o per maggiori informazioni sul metodo di Jack Daniels fare riferimento all'articolo (in lingua inglese):

Running Training: Determining your current level of fitness.
Oppure al seguente sito (in lingua inglese) :

Jack Daniels' VDOT Running Calculator



Potenziali ritmi di allenamento basati sul VDOT


I ritmi di allenamento sulle diverse distanze sono parametrizzati al VDOT (V02Max o massimo consumo di ossigeno di un atleta) calcolato con la formula di Jack Daniels (Professore di Educazione Fisica alla A.T. Still University in Missouri - USA e allenatore di atleti olimpici).
Il VDOT rappresenta una misura dell'attuale capacità di corsa in termini sia di potenziali prestazioni sulle diverse distanze sia di potenziali ritmi di allenamento nelle diverse zone.
Per stabilire il VDOT dell'atleta viene preso a riferimento il Personal Best ottenuto su una delle seguenti categorie di distanza secondo il seguente ordine :
10Km, 15Km, Mezza Maratona (21.195 Km) e 5Km
(ossia, prendendo come primo riferimento principale il Personal Best sui 10Km o, in mancanza di questo, il Personal Best sui 15km e così via).
Per

TROISI RAFFAELE

è stato preso come riferimento per il calcolo del VDOT il seguente Personal Best :


Categoria Distanza Data Gara Ed. Località Società Real Time Andatura
(min/Km)
Velocità
(Km/h)
10 Km04/10/2015 Trofeo S. Ippolito12Fiumicino00:53:4405:2211.17
equivalente a un VDOT pari a :

36

Le potenziali prestazioni sulle diverse distanze equivalenti al VDOT calcolato sono riportate nella tabella che segue :
Tempo e Passo per le diverse zone di allenamento
Zona di Allenamento Benefici Distanza Tempo
(min:sec)
Passo
(min/Km)
Facile Aumenta la resistenza agli infortuni, rafforza i muscoli del cuore, migliora la circolazione sanguigna e le fibre muscolari che agevolano la corsa.

Il tempo suggerito per ogni sessione varia da un minimo di 30 min a un massimo di 2,5 ore, mentre il chilometraggio è pari al 30% di quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 80km, la distanza da coprire durante una sessione di FACILE è di 24km).

1000 m06:27   -   07:11
Maratona Incrementa l'adattamento al passo da utilizzare durante una maratona e stimola il metabolismo all'utilizzo dei grassi piuttosto che degli zuccheri.

Il chilometraggio suggerito è non meno del 20% di quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 80km, la distanza da coprire durante una sessione di MARATONA è non meno di 16km).

1000 m06:016:01
Soglia Migliora sia la capacità dell'organismo di smaltire il lattato nel sangue, mantenendolo a livelli gestibili, sia la velocità che è possibile mantenere per un tempo relativamente lungo.

Il chilometraggio suggerito per ogni sessione è pari al 10% di quello quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 80km, la distanza da coprire durante una sessione di SOGLIA è di 8km).
I lavori di SOGLIA possono essere di due tipi : continuato (pari a circa 20 min consecutivi) o intervallato (ad esempio 5 x 1km con 1 min di recupero).

400 m02:135:33
800 m04:265:33
1000 m05:335:33
Intervallo Massimizza la potenza aerobica, ovvero il VO2 (max massimo consumo di ossigeno di un atleta).

Il chilometraggio suggerito per ogni sessione è pari all'8% di quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 40km, la distanza da coprire durante una sessione di INTERVALLO è di 3,2km) e non dovrebbe comunque superare i 10km.
Ogni singolo lavoro svolto in questa zona non dovrebbe eccedere i 5 minuti (ottimale tra 3 e 5 min).
Il recupero tra un intervallo e il successivo viene effettuato correndo a ritmo molto lento (jogging) per un tempo pari a circa un minuto in meno rispetto alla durata dell'intevallo (ad esempio : intervallo di 4 min --> recupero 3 min jogging).

400 m02:025:05
1000 mNon Disponibile
1200 mNon Disponibile
Ripetute Migliora la potenza anaerobica, la velocità e l'economia della corsa (in particolare, l'efficacia meccanica).

Il chilometraggio suggerito per ogni sessione è pari al 5% di quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 40km, la distanza da coprire durante una sessione di RIPETUTE è di 2km) e non dovrebbe comunque superare gli 8km.
Il recupero tra una ripetuta e l'altra dovrebbe essere sufficiente a poter affrontare senza particolare affanno la ripetuta successiva. Tipicamente il recupero viene effettuato correndo a ritmo molto lento (jogging) la distanza appena coperta con la ripetuta. (ad esempio : ripetuta da 400m --> recupero di 400m jogging).

200 m00:574:45
400 m01:544:45
800 mNon Disponibile
Si sottolinea che il VDOT è da considerarsi uno strumento di misura delle proprie potenzialità e non un obiettivo da raggiungere.
L'uso di un VDOT improprio o il superare le indicazioni per ogni soglia di allenamento può condurre a un infortunio.
E' quindi consigliabile attenersi all'uso di un VDOT basato su una prestazione recente.
Per un più accurato calcolo dei potenziali ritmi di allenamento basati su un VDOT elaborato a partire da una prestazione recente, ossia alternativo al Personal Best, fare riferimento al seguente sito (in lingua inglese) :

Jack Daniels' VDOT Running Calculator

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