Decimo In Corsa : Le Atlete e gli atleti del X° Municipio di Roma

Anagrafica
Atleta

Gare
Disputate

Personal
Best

Grafici
Statistici

Previsioni
Tempi

Ritmi di
Allenamento

SPECCHIO LORENZO NICOLA
SM45

POTENZIALI RITMI DI ALLENAMENTO BASATI SUL VDOT

In questa sezione sono illustrati i ritmi di allenamento sulle diverse distanze, calcolati con la formula di Jack Daniels (Professore di Educazione Fisica alla A.T. Still University in Missouri - USA e allenatore di atleti olimpici), parametrizzati sul VDOT (V02Max o massimo consumo di ossigeno di un atleta).

Il VDOT rappresenta una misura dell'attuale capacità di corsa in termini sia di potenziali prestazioni sulle diverse distanze sia di potenziali ritmi di allenamento nelle diverse zone.

Per stabilire il VDOT dell'atleta viene preso a riferimento il Personal Best ottenuto su una delle seguenti categorie di distanza secondo il seguente ordine:

10Km, 15Km, Mezza Maratona (21.195 Km) e 5Km

(ossia, prendendo come primo riferimento principale il Personal Best sui 10Km o, in mancanza di questo, il Personal Best sui 15km e così via).

Per SPECCHIO LORENZO NICOLA è stato preso come riferimento il seguente Personal Best :

Distanza	Data	Gara	Località	Real Time	Andatura (min/Km)	Velocità (Km/h)
10 Km	02/12/2018	Best Woman	Fiumicino	00:51:12	05:07	11.72

equivalente a un VDOT pari a : 38

I ritmi da tenere nelle diverse zone di allenamento, in base al VDOT calcolato, sono riportate nella tabella che segue:

Tempo e Passo per le diverse zone di allenamento
Zona di Allenamento	Benefici	Distanza	Tempo (min/sec)	Passo (min/Km)
Facile	Aumenta la resistenza agli infortuni, rafforza i muscoli del cuore, migliora la circolazione sanguigna e le fibre muscolari che agevolano la corsa. Il tempo suggerito per ogni sessione varia da un minimo di 30 min a un massimo di 2,5 ore, mentre il chilometraggio è pari al 30% di quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 80km, la distanza da coprire durante una sessione di FACILE è di 24km).	1000 m	06:11 - 06:54
Maratona	Incrementa l'adattamento al passo da utilizzare durante una maratona e stimola il metabolismo all'utilizzo dei grassi piuttosto che degli zuccheri. Il chilometraggio suggerito è non meno del 20% di quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 80km, la distanza da coprire durante una sessione di MARATONA è non meno di 16km).	1000 m	05:45	5:45
Soglia	Migliora sia la capacità dell'organismo di smaltire il lattato nel sangue, mantenendolo a livelli gestibili, sia la velocità che è possibile mantenere per un tempo relativamente lungo. Il chilometraggio suggerito per ogni sessione è pari al 10% di quello quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 80km, la distanza da coprire durante una sessione di SOGLIA è di 8km). I lavori di SOGLIA possono essere di due tipi : continuato (pari a circa 20 min consecutivi) o intervallato (ad esempio 5 x 1km con 1 min di recupero).	400 m	02:07	5:18
		800 m	04:15	5:19
		1000 m	05:19	5:19
Intervallo	Massimizza la potenza aerobica, ovvero il VO2 (max massimo consumo di ossigeno di un atleta). Il chilometraggio suggerito per ogni sessione è pari all'8% di quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 40km, la distanza da coprire durante una sessione di INTERVALLO è di 3,2km) e non dovrebbe comunque superare i 10km. Ogni singolo lavoro svolto in questa zona non dovrebbe eccedere i 5 minuti (ottimale tra 3 e 5 min). Il recupero tra un intervallo e il successivo viene effettuato correndo a ritmo molto lento (jogging) per un tempo pari a circa un minuto in meno rispetto alla durata dell'intevallo (ad esempio : intervallo di 4 min --> recupero 3 min jogging).	400 m	01:56	4:50
		800 m	04:54	4:54
		1000 m	Non Disponibile
Ripetute	Migliora la potenza anaerobica, la velocità e l'economia della corsa (in particolare, l'efficacia meccanica). Il chilometraggio suggerito per ogni sessione è pari al 5% di quello svolto settimanalmente (ad esempio : per un chilometraggio settimanale di 40km, la distanza da coprire durante una sessione di RIPETUTE è di 2km) e non dovrebbe comunque superare gli 8km. Il recupero tra una ripetuta e l'altra dovrebbe essere sufficiente a poter affrontare senza particolare affanno la ripetuta successiva. Tipicamente il recupero viene effettuato correndo a ritmo molto lento (jogging) la distanza appena coperta con la ripetuta. (ad esempio : ripetuta da 400m --> recupero di 400m jogging).	200 m	00:54	4:30
		400 m	01:48	4:30
		800 m	Non Disponibile

Si avverte che il VDOT è da considerarsi uno strumento di misura delle proprie potenzialità e non un obiettivo da raggiungere.
L'uso di un VDOT improprio o il superare le indicazioni per ogni soglia di allenamento può condurre a un infortunio.
E' quindi consigliabile attenersi all'uso di un VDOT basato su una prestazione recente.

Per un più accurato calcolo dei potenziali ritmi di allenamento basati su un VDOT elaborato a partire da una prestazione recente, ossia alternativo al Personal Best, o per maggiori informazioni sul metodo di Jack Daniels fare riferimento al seguente sito (in lingua inglese) : Jack Daniels'

VDOT Running Calculator